Neue Gewohnheiten etablieren und schlechte ablegen – Mit diesem Leitfaden schaffst Du es

„Man bleibt jung, solange man noch lernen, neue Gewohnheiten annehmen und Widerspruch ertragen kann.“ (Marie von Ebner-Eschenbach, österreichische Schriftstellerin, 1830 – 1916)

Sport ist Mord, Zucker ist lecker, Musik wird gestreamt

Mehr Sport treiben, weniger Zucker konsumieren, Gitarre spielen lernen. Wir alle wollen uns verändern, wollen neue Gewohnheiten etablieren oder schlechte ablegen – und schaffen es oft doch nicht.

Es gibt verschiedene Gründe, die uns scheitern lassen oder sogar abhalten, es überhaupt zu probieren. Wir wissen nicht, wie wir starten sollen. Wir fühlen uns überfordert. Wir zweifeln an uns und haben Angst zu versagen. Es fehlt uns an Willenskraft und Durchhaltevermögen.

Altes beizubehalten, ist meist einfacher. Sport ist Mord, Zucker ist lecker, Musik wird gestreamt. Wir finden uns damit ab, dass wir mit den schlechten Gewohnheiten und deren Folgen leben müssen und wir gute Gewohnheiten nicht mehr lernen.

Ich sage, das muss nicht sein! Mit der richtigen Strategie und dem Befolgen einiger weniger Schritte wird es Dir gelingen.

Welche Veränderung wünschst Du Dir?

Seit dem Start meines Blogs vor sieben Jahren habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, pro Quartal eine gute Gewohnheit zu etablieren oder eine schlechte abzulegen. Diese kleinen Veränderungen haben dafür gesorgt, dass ich heute einfacher, nachhaltiger, gesünder, ethischer, selbstbestimmter, mutiger und zufriedener lebe als je zuvor. Selbstoptimierung und Perfektion treiben mich nicht an. Ich möchte nur meinen Weg gehen und an jeder Gabelung des Lebens die für mich richtige Richtung einschlagen.

Welche Veränderung wünschst Du Dir? Du findest ein paar Vorschläge in der folgenden Liste. Die meisten setze ich um, über einige habe ich gebloggt. Wie Du noch erfahren wirst, ist es wichtig, für jede Gewohnheit ein konkretes, möglichst messbares Ziel zu formulieren. Ich schreibe Beispiele für solche Ziele in Klammern dazu.

• Mehr Bewegung. (durchschnittlich mindestens 10.000 Schritte pro Tag)
• Regelmäßig laufen. (alle 2 Tage, im 1. Monat 1 km, im 2. Monat 2 km usw.)
• Meditation in die Morgenroutine einbauen. (10 Minuten, gleich nach dem Aufstehen)
• Intervallfasten ausprobieren. (3 Monate lang nur zwischen 12 und 20 Uhr essen)
• Langsamer und achtsamer essen. (20 Min. pro Mahlzeit, jeden Bissen 20 Mal kauen)
• Weniger Tierliches essen. (an 5 Tagen vegan, an 1 Tag vegetarisch, an 1 Tag omnivor)
• Weniger Alkohol trinken. (durchschnittlich nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag)
• Nichtraucher werden. (keine Zigaretten kaufen, keine rauchen)
• Weniger shoppen. (Wochenbudget 50 Euro für nicht lebensnotwendige Dinge)
• Spontankäufe reduzieren. (1 Nacht drüber schlafen, wenn nicht auf dem Einkaufszettel)
• Das Auto öfter stehen lassen. (Strecken bis 2 km zu Fuß, bis 10 km mit dem Rad)
• Weniger Multitasking. (in der 1. Woche 1 Std. Singletasking, in der 2. 2 Std. usw.)
• Weniger aufschieben. (Unangenehmes zuerst bearbeiten, max. 10 Min. Pause pro Std.)
• Mehr Zeit für Freunde und Familie. (mind. 1 Stunde täglich, im Kalender blockieren)
• Weniger am Smartphone kleben. (max. 1 Stunde täglich, via Screen-Time-App)
• Einen Roman schreiben. (durchschnittlich 1 Manuskriptseite pro Tag)
• Weniger lamentieren. (regelmäßig Freunde um deren Feedback bitten)
• …

Gewohnheit = Auslöser + Verhalten + Belohnung

Bevor wir uns den konkreten Schritten zuwenden, sollten wir verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren. Das hilft, unser Verhalten bewusst zu verändern.

Eine Gewohnheit ist ein bestimmtes Verhalten, das Du meist automatisch ausführst, sobald ein Auslöser eintritt, um eine Belohnung zu bekommen. Eine schlechte Gewohnheit wäre zum Beispiel, wenn Du von der Arbeit gestresst nach Hause kommst (Auslöser), den Abend mit Bier und Fertigpizza vor dem Fernseher verbringst (Verhalten), um einigermaßen runterzukommen (Belohnung). Besser wäre es, immer dann, wenn Du von der Arbeit gestresst nach Hause kommst (Auslöser), etwas Gesundes zu essen zu machen und danach spazieren zu gehen (Verhalten), um zur Ruhe zu kommen, die frische Luft zu genießen und etwas für Deine Gesundheit zu tun (Belohnung).

Unser Verhalten ist also oft von Gewohnheiten bestimmt. Ohne sie wäre unser Leben viel komplizierter. Stelle Dir vor, Du müsstest Dich jedesmal konzentrieren oder zwingen, bei Rot nicht über die Straße zu gehen oder nach dem Händewaschen den Wasserhahn zuzudrehen. Das bedeutet aber auch, dass es gar nicht so einfach ist, ein gewohntes Verhalten zu ändern.

9 Schritte und Tipps, um eine Gewohnheit zu etablieren

Mit der folgenden Strategie ist es mir in den letzten Jahren gelungen, zahlreiche Gewohnheiten zu erlernen, zu ändern oder abzulegen. Sie sollen Dir als Leitfaden dienen.

1. Entscheide Dich für eine einzige Gewohnheit, die Du etablieren oder ablegen möchtest. Du wirst Deine ganze Willenskraft und Konzentration für die eine Veränderung aufwenden müssen. Zum Einstieg ist es meist einfacher, eine gute Gewohnheit zu etablieren. Um täglich 15 Minuten Yoga zu machen, benötigst Du 15 Minuten Willenskraft. Um Dir das Rauchen abzugewöhnen, benötigst Du 24 Stunden Willenskraft.
2. Formuliere ein konkretes, möglichst messbares Ziel. So kannst Du (oder auch andere) immer wieder Deinen Fortschritt überprüfen. Die Gewohnheit „Mehr Bewegung“ bekommt also ein Ziel wie „durchschnittlich mindestens 10.000 Schritte pro Tag“. Weitere Beispiele für konkrete Ziele findest Du in Klammern in der Aufzählung im Abschnitt „Welche Veränderung wünschst Du Dir?“.
3. Führe ein Gewohnheiten-Tagebuch. Notiere darin gleich zu Beginn die Gewohnheit, das konkrete Ziel, den Auslöser, das Verhalten und die Belohnung. Mache Dir auch Gedanken, wie Du mit Rückschlägen umgehen möchtest und wie es sich anfühlen wird, wenn Dir das neue Verhalten in Fleisch und Blut übergegangen ist. Bis es soweit ist, solltest Du regelmäßig den Fortschritt in Deinem Gewohnheiten-Tagebuch festhalten.
4. Nimm Dir zwei, besser drei Monate Zeit. So lange dauert es, bis Du Dich an das neue Verhalten gewöhnt hast. Setze Dir lieber nicht zu hohe Ziele bzw. gehe schrittweise vor. Wenn Du fünf Mal die Woche 10 km laufen möchtest, das aber aus dem Stand heraus unrealistisch ist, dann steigere Dein Pensum langsam. Nimm Dir etwa im ersten Monat drei Mal die Woche 4 km vor, im zweiten Monate vier Mal die Woche 7 km und im dritten Monat fünf Mal die Woche 10 km.
5. Hole Dir Motivation von außen. Es kann sehr hilfreich sehr, wenn Du Unterstützung von Freunden oder Familie hast. Berichte ihnen von Deinem Vorhaben und halte sie auf dem Laufenden. Vielleicht schließt sich sogar jemand an. In so einem Umfeld wirst Du es Dir drei Mal überlegen, ob Du einen Rückzieher machst. Du kannst auch online über Deine neue Gewohnheit berichten, in Communitys, Foren, den sozialen Medien, auf Deinem Blog oder hier in den Kommentaren.
6. Bleib dran. Nach der anfänglichen Begeisterung meldet sich oft der innere Schweinehund zurück. Dann ist es wichtig, Dich daran zu erinnern oder gar zu zwingen, das neue Verhalten beizubehalten. Beschäftige Dich mit Deinem Gewohnheiten-Tagebuch, blockiere Zeit in Deinem Kalender, stelle den Wecker, hänge DIN-A4-Blätter mit Deiner Motivation und Klebezettel mit Durchhaltesprüchen auf …
7. Habe Freude an der Veränderung. Wenn Du der neuen Gewohnheit nichts abgewinnen kannst, wirst Du sie früher oder später fallen lassen. Rufe Dir das Positive der Veränderung und die Belohnung des Verhaltens ins Gedächtnis. Sei wach, achtsam und dankbar. Wer beim Wandern vor allem die Anstrengung beim Anstieg wahrnimmt und sich über Wind und Wetter aufregt, dem bleiben all die Freuden verwehrt: die Bewegung in der Natur, die Entschleunigung dabei, die Stille, das Gipfelglück, die Müdigkeit am Ziel, die allmähliche Stärkung von Körper und Geist.
8. Zelebriere die neue Gewohnheit. Sobald Du keine Willenskraft mehr aufwenden musst, bist Du am Ziel. Du hast eine neue Gewohnheit etabliert oder eine schlechte abgelegt. Glückwunsch! Du kannst stolz auf Dich sein! Das neue Verhalten wird nun fast automatisch ablaufen. Ich empfehle trotzdem, alle ein bis zwei Monate den Stand für diese Gewohnheit in Dein Tagebuch einzutragen.
9. Lerne aus Misserfolgen. Kommst Du mit einer Gewohnheit einfach nicht zurecht, dann quäle Dich nicht länger und lege sie (vorerst) ad acta. Du hast trotzdem etwas gelernt. Wende Dich mit Zuversicht einer anderen Veränderung zu.

Berichte uns über Deine Veränderung

Mit diesem Leitfaden solltest Du es schaffen, innerhalb von zwei bis drei Monaten eine neue Gewohnheit zu etablieren oder eine schlechte abzulegen.

Gerne kannst Du uns in den Kommentaren über Deine geplante Veränderung informieren und in den Wochen danach auf dem Laufenden halten.

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